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4、水炒菜:. S/ h) ^! B3 G2 @* _' A2 ` E
蔬菜中的许多营养素为水溶性,所以掌握“蔬菜愈少接触到水,营养素就流失愈少”的原则,愈来愈多人用“水炒法”来炒菜。水炒菜就是在油锅中加入少量的水,水滚后加入青菜,以一般炒菜的方式拌炒,并于起锅前再加上油和盐调味。传统热油爆炒会产生油烟,油质也会因此变性,不益健康,而水炒法不仅更健康,且以少量的水去煮,蔬菜原始甜度不易被稀释,不需太多调味料的使用,可减少油盐的摄取,蔬菜一样青脆好吃。
$ S+ j. ?/ }* \9 \6 Q 有的人会觉得水炒菜不够香,有医生建议,可用坚果类增加香气。以台安医院餐厅为例,他们不使用液态油,是将腰果、杏仁等坚果类打成酱料,炒菜时只放少许水,将酱料拌入菜里面,所有食材、营养全部都吃下肚。虽然现今民众已会选择橄榄油、葵花油、葡萄籽油等含单元不饱合脂肪酸的好油,但是它们的发烟点较不稳定,不适合高温,所以使用上要注意,免得本来是好油,但因为烹调方式错误而产生致癌物质。
# ?- S1 o3 }( h& f& w% a b; s 保留蔬菜养分的烹调秘诀
" {, l+ i) ?) W3 T ]- j/ T 除了生食外,要保留蔬菜营养成分的关键,首先是少放水,水是烹煮时的介质,水放多就可以煮得比较快,虽然营养成分会溶解在水中,但如果少量水还能吃到,但如果是一大锅菜汤就会被稀释了。
4 L ?6 @* [( a 其次是加热时间不过久,但仍需确保有煮熟,蔬菜类加热到中心温度达75℃即可,但根茎类就最好全熟,较易被人体消化吸收;另外,像四季豆、豌豆等豆荚类,因为荚壳的纤维仍需水煮软化,所以确保全熟比较好。
. j) X- l; o; D* R: E- @ 在处理食材时,也可利用洗再切、缩短处理时间等原则,减少营养成分的流失: |
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