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生一个宝宝真不易!新妈咪身体消耗特别大,可还得有充足的奶水喂宝宝。因此,月子里的每一天都要“好好吃”。可很多新妈咪在月子里“疯”补营养,结果却不尽人意。月子里补养身体固然很重要,但一定要掌握科学的饮食之道,不然会事与愿违。% b2 D. b5 G1 w7 a
提案一:抓住9个饮食关键& _7 l0 E4 |8 |, G" n* d- @
1、饮食要富含蛋白质' J9 `, x% x8 [. V* {& w. J2 _
月子里要比平时多吃一些蛋白质,尤其是优质动物蛋白质,如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等;适量饮用牛奶、豆类也是新妈咪必不可少的补养佳品。但也可过量摄取,不然会加重肝肾负担,还易造成肥胖,反而对身体不利,一般每天摄入90-95克蛋白质就可以了。) P3 c C5 ^# V: K- O
2、主副食种类要多样化& t. g! L; {7 J) i% S7 y; z
不要偏食,粗粮和细粮都要吃,不能只吃精米精面,还要搭配杂粮,如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取,还可使蛋白质起到互补的作用,提高食物的营养价值,对新妈咪恢复身体很有益处。
1 U8 n; o6 B, A: F 3、多吃含钙丰富的食物& I6 A9 l- F" Q) k! N
哺乳妈咪对钙的需求量很大,需要特别注意补充,应该每天增加25克左右的蛋白质,避免影响乳汁分泌量。因为从饮食中摄取蛋白质不足时,对乳汁中的蛋白质含量影响不明显,但会影响乳汁的分泌量。- S/ K% Z7 E' J, |- }5 O
4、多吃含铁丰富的食物
, O* e4 J& w4 m3 w7 P) k 产后出血及哺喂宝宝,补充铁也是非常必要的,不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些含血红素铁的食物,如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等,就可防止产后贫血。* V' G+ i* ?9 v# A/ x) @: g2 ^. z
5、合理摄取必需脂肪3 V/ d2 p/ T7 T8 `$ g* \$ U
要注意摄取必需脂肪,其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益,特别是不饱和脂肪酸,对中枢神经的发育特别重要。哺乳妈咪饮食中的脂肪含量及脂肪酸组成,会影响乳汁中的这些营养的含量。但也不能摄取过度,脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。
9 |; W, x1 Q2 `4 p; |. y 6、多吃蔬菜、水果和海藻类+ r% s: L# Z- J8 L* U: y4 c
产后禁吃或少吃蔬菜水果的习惯应该纠正。新鲜蔬菜和水果中富含丰富维生素、矿物质、果胶及足量的膳食纤维,海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌,还可为新妈咪提供必需的营养素。
: k, O3 x0 }& P0 c3 ~ 7、多进食各种汤饮1 ?$ }" p2 R8 U% B; O! \( p
一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美,易消化吸收,还可促进乳汁分泌,如红糖水、鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等,需注意的是一定要汤和肉一同进食。
+ H( K) ~- ?; `# j# R+ u; [% X 8、不吃酸辣食物及少吃甜食" w( L- P# |/ O. z; o' @
酸辣食物会刺激新妈咪虚弱的胃肠,引起很多不适。甜食最好只喝红糖水,过多吃其他甜食不仅影响食欲,还易使热能过剩并转化为脂肪,引起产后肥胖。
3 Q' W) o$ f; n; W1 A6 x* z% Y/ f 9、不吃盐渍食物不饮酒
* x9 Z5 ?5 a. X# }* o3 R 盐渍食物会影响新妈咪体内的水盐代谢,咖啡及含某些香辛料的食品可通过乳汁进入宝宝体内,影响他们的健康发育,特别要加以注意。/ b5 V, [- X$ u4 _$ d5 u
贴心小叮咛:7 @! z0 J! D( t2 D, r; A
1、产后稍稍休息后即可进第一餐,以易消化的流食或半流食为主,如红糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。
9 J) J F# x+ d$ N6 J/ I 2、如果胃肠消化功能较好,从第二餐便可开始进食普通饮食,如煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、细挂面汤、排骨汤、新鲜水果和蔬菜。但要注意把汤里的浮油弃去,以免使乳汁含脂过高,引起宝宝腹泻。" U: ^" w$ Y F. u$ p) L
3、每天应以少量多餐为原则,在原来一日三餐的基础上加上早点、午点和晚点。6 f9 t/ `4 E+ ?) _; Q* @! U
4、每餐注意干稀搭配,荤素结合,少吃油煎炸等不易消化的食物。
* B7 a$ N$ E3 n! h( h 提案二:每天多吃滋补食物
/ h5 @' L" h" p' [' I 1、红糖水# }- b$ f( w2 W
新妈咪在分娩时,精力和体力消耗非常大,加之失血,产后还要哺乳,需要补充大量铁质。红糖水能够活血化淤,还能够补血,并促进产后恶露排出,确实是新妈咪在产后的补益佳品。. z' p5 L9 V& _" E- O, x+ F6 g
贴心小叮咛:5 i4 P( [, k( M) u- J
不要以为红糖水喝得越多越好,如果喝得时间太长,反而会使恶露血量增多,引起贫血。一般来讲,产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。- O8 Q: P1 Y2 a- D4 U3 R7 H
2、鸡蛋; \9 Q5 ~( L) z0 V; C8 f
鸡蛋含蛋白质丰富并利用率高,还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质,尤其是含有的脂肪易被吸收,有助于新妈咪恢复体力,维护神经系统的健康,减少抑郁情绪。
; q# M0 j- p+ X' M# k5 W 贴心小叮咛:* |8 Y$ G0 z6 f/ s
新妈咪每天吃4-6个鸡蛋即已足够,最好分为两餐吃。每天吃10个鸡蛋的营养功效与吃3个鸡蛋几乎是一样的,过多摄取反而容易诱发其他营养病。 | 3、小米
( H% W! t7 x$ v% @ 小米是传统的滋补食物,其中富含维生素B1、B2,膳食纤维素含量也很高。可帮助新妈咪恢复体力,并能刺激肠蠕动,增进食欲。0 R' m( a0 u: B" a
贴心小叮咛:, F' ]3 `$ Z/ F* H
小米粥不宜煮得太稀,也不可完全以小米为月子里的主食,不然会营养不均衡,缺乏其他营养素。
5 |* {% |3 J J# y 4、芝麻
% K# J: v7 W, h2 y: q8 n 芝麻中富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等多种营养素,是新妈咪产后十分需要的营养,可提高和改善饮食的营养质量。1 F- A0 W5 _6 |2 I9 b
贴心小叮咛:
/ `2 @$ l# y$ T4 ]% G2 h 最好选择黑色食品——黑芝麻,它的营养价值要比白芝麻更高一些。
, j( Z* U L9 K3 Q! t5 [" M3 D: i' w 5、鸡汤、鱼汤、肉汤3 R6 b+ [; N( i# k x
月子里新妈咪出汗多,加之分泌乳汁,需水量要高于普通人,大量喝汤对身体补水及乳汁分泌都十分有益。这些汤类中含有易于人体吸收的蛋白质、维生素及矿物质,并味道鲜美,可刺激胃液分泌。既可提高新妈咪的食欲,还可促进乳汁分泌。2 v5 t$ M* \4 H! \: z5 i9 v! O
贴心小叮咛:
7 R/ g0 x" @$ U5 [" S# D8 O G 喝汤要注意适量,不要无限制,不然容易引起乳房胀痛。% m7 @; @! _' I1 r2 U, C. O0 t2 M
月子摄取营养Tips+ Z5 I1 a5 Y! |. B# U6 a5 M3 n+ s
1、食物可进行同类互换,即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,如大米可与面粉或杂粮互换;馒头可与面条、面包或烙饼互换;大豆可和豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹互换。
5 r/ q* v3 g, `. K 2、食物保持多种多样,即选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法,如豆类品可今天喝豆浆、明天喝豆腐汤、后天吃腐竹等。7 r0 H2 j6 q) F0 E* [; h& k# A
3、哺乳妈咪应该每天增加25克蛋白质,这样有助于乳汁分泌。因为,饮食中摄取蛋白质不足时对乳汁中的蛋白质含量影响不明显,但却会影响乳汁的分泌量。
- D/ |( f; W% j7 L2 L v 4、刚出生的宝宝所需的热能都需乳汁供给。一般来讲,每合成1升乳汁需要900千卡的热能。因此,哺乳妈咪应该每日增加800千卡热能,其中最好有100千卡来自蛋白质。
, H, z$ _4 T7 c* T7 L* ], a( I4 P& d1 r 5、维生素A和维生素D在我国习惯饮食中含量非常小,难以达到需求。新妈咪多去户外晒太阳补充维生素D,并在医生指导下适量补充维生素A和维生素D制剂。
. A5 s/ Z5 F+ t: N$ p# W/ L+ f 6、多吃一些瘦肉、粗粮及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物,可避免缺乏B族维生素,如维生素B1、B2等,它们在我国习惯饮食中也是难以达到营养要求的。
; u' o, Y& \- `/ ` 月子妈咪每天摄取食物推荐
1 O1 M4 U5 U; \/ l1 g; u# Q 食物 食物品种 摄取量
5 A% d) @1 ^7 B3 T/ a9 c 主食 大米、面粉 450克
( R3 R9 j7 v- E3 C. i7 J. g' x 小米、玉米粉、杂粮
4 d1 s h5 K: ?! f1 C 动物性食品 鸡、鸭、瘦肉或鱼类 200克
, k: k& d) O& A/ S0 T: [ 动物内脏" P/ i% ~$ o' H! f% b$ j+ Q$ o- b
蛋类 鸡蛋 150克( q; w* S: P7 j. Z/ u, x$ j9 q/ p
烹调用油 豆油、橄榄油、玉米油 20克1 W' y$ y7 q8 W
奶类 牛奶或豆浆 250克
& V8 k7 h3 |' J3 o; _ 蔬菜 各种时令绿叶蔬菜 450克
2 q# {9 e( i; v) r# w 及黄色蔬菜
6 F% u+ ]8 D$ e* ^+ G 水果 以新鲜时令水果为宜 100克9 R" G( Q7 M/ t8 d' ], S3 ]8 T9 @
其他 白糖、芝麻等 各20克
4 {* k3 b$ | t6 ?1 L6 T: M 营养小提示:/ k/ _# G% p/ {4 b: ?
1、产后妈咪每天需要摄取的总热能为2600-2800千卡左右。! J( a& M; q- N R: v" W1 S: X# I
2、哺乳妈咪的总热能大约比孕前多出1/3,这1/3可以是二两肉、一杯奶加半个馒头,也可以是一碗浓浓的鸡汤、一个鸡蛋再加一份蔬菜炒饭。 |
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