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生一个宝宝真不易!新妈咪身体消耗特别大,可还得有充足的奶水喂宝宝。因此,月子里的每一天都要“好好吃”。可很多新妈咪在月子里“疯”补营养,结果却不尽人意。月子里补养身体固然很重要,但一定要掌握科学的饮食之道,不然会事与愿违。* y) t r% m4 }: {& \: A
提案一:抓住9个饮食关键
; i. E' j: t$ R$ b) u" L 1、饮食要富含蛋白质
* C) B& b* Z7 @8 J" z6 \ 月子里要比平时多吃一些蛋白质,尤其是优质动物蛋白质,如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等;适量饮用牛奶、豆类也是新妈咪必不可少的补养佳品。但也可过量摄取,不然会加重肝肾负担,还易造成肥胖,反而对身体不利,一般每天摄入90-95克蛋白质就可以了。
0 _( L( x: D _) ]* Y 2、主副食种类要多样化
0 W. O) ~8 t0 w- O, u 不要偏食,粗粮和细粮都要吃,不能只吃精米精面,还要搭配杂粮,如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取,还可使蛋白质起到互补的作用,提高食物的营养价值,对新妈咪恢复身体很有益处。# n1 P; i( n8 a# E, }" l& C
3、多吃含钙丰富的食物* V& C: I" a; A/ S8 U3 X" W3 v
哺乳妈咪对钙的需求量很大,需要特别注意补充,应该每天增加25克左右的蛋白质,避免影响乳汁分泌量。因为从饮食中摄取蛋白质不足时,对乳汁中的蛋白质含量影响不明显,但会影响乳汁的分泌量。- |7 a; G7 a9 e
4、多吃含铁丰富的食物4 N2 @7 l3 N, I, P
产后出血及哺喂宝宝,补充铁也是非常必要的,不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些含血红素铁的食物,如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等,就可防止产后贫血。
! J( N ~- O2 b. P7 K$ i* H1 z 5、合理摄取必需脂肪5 ]8 U8 ]9 ]1 v- v% F+ V
要注意摄取必需脂肪,其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益,特别是不饱和脂肪酸,对中枢神经的发育特别重要。哺乳妈咪饮食中的脂肪含量及脂肪酸组成,会影响乳汁中的这些营养的含量。但也不能摄取过度,脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。
& {4 s3 v1 v# _7 l- L 6、多吃蔬菜、水果和海藻类
# _9 [; j/ k& S% W* K 产后禁吃或少吃蔬菜水果的习惯应该纠正。新鲜蔬菜和水果中富含丰富维生素、矿物质、果胶及足量的膳食纤维,海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌,还可为新妈咪提供必需的营养素。
5 v' _) M- t& m( ?+ f2 ^% F 7、多进食各种汤饮% ]) A5 x7 x3 R/ k
一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美,易消化吸收,还可促进乳汁分泌,如红糖水、鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等,需注意的是一定要汤和肉一同进食。1 \. F" S( Y; l; q9 A
8、不吃酸辣食物及少吃甜食
9 U1 h& k% t4 M3 s7 ^& w8 D 酸辣食物会刺激新妈咪虚弱的胃肠,引起很多不适。甜食最好只喝红糖水,过多吃其他甜食不仅影响食欲,还易使热能过剩并转化为脂肪,引起产后肥胖。
1 G2 _8 {4 V5 d* ~2 f 9、不吃盐渍食物不饮酒
8 t9 d' }& w* z$ ] 盐渍食物会影响新妈咪体内的水盐代谢,咖啡及含某些香辛料的食品可通过乳汁进入宝宝体内,影响他们的健康发育,特别要加以注意。
. h+ f* Z# V. M' S& l/ s 贴心小叮咛:
/ g* d' U) W- {# s& G+ J 1、产后稍稍休息后即可进第一餐,以易消化的流食或半流食为主,如红糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。
P/ i" }2 b8 _ 2、如果胃肠消化功能较好,从第二餐便可开始进食普通饮食,如煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、细挂面汤、排骨汤、新鲜水果和蔬菜。但要注意把汤里的浮油弃去,以免使乳汁含脂过高,引起宝宝腹泻。
; c) @( A& B+ l7 z5 U 3、每天应以少量多餐为原则,在原来一日三餐的基础上加上早点、午点和晚点。
- a1 n; L# c' ?; b% q 4、每餐注意干稀搭配,荤素结合,少吃油煎炸等不易消化的食物。0 ~ j# B0 w9 C8 v
提案二:每天多吃滋补食物- q. u3 f; w& V
1、红糖水
8 t' G0 K% s I- G 新妈咪在分娩时,精力和体力消耗非常大,加之失血,产后还要哺乳,需要补充大量铁质。红糖水能够活血化淤,还能够补血,并促进产后恶露排出,确实是新妈咪在产后的补益佳品。: ]2 D) C Q. U1 O. f3 d8 L
贴心小叮咛:
: X }7 a F1 W7 z 不要以为红糖水喝得越多越好,如果喝得时间太长,反而会使恶露血量增多,引起贫血。一般来讲,产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。
' ]4 B, P; \' }( I8 u 2、鸡蛋3 F9 f3 R6 ^; r/ |* \$ J2 u
鸡蛋含蛋白质丰富并利用率高,还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质,尤其是含有的脂肪易被吸收,有助于新妈咪恢复体力,维护神经系统的健康,减少抑郁情绪。! e/ e( S& ?" J! Z8 a
贴心小叮咛:
! g6 e8 f5 [/ X; O/ o 新妈咪每天吃4-6个鸡蛋即已足够,最好分为两餐吃。每天吃10个鸡蛋的营养功效与吃3个鸡蛋几乎是一样的,过多摄取反而容易诱发其他营养病。 | 3、小米! |3 C' A( A/ N2 J2 J
小米是传统的滋补食物,其中富含维生素B1、B2,膳食纤维素含量也很高。可帮助新妈咪恢复体力,并能刺激肠蠕动,增进食欲。% i3 w3 w* v9 g. x8 Q4 ?6 {, q( u) y
贴心小叮咛:
8 N' B% W ^% l) ^, h Q8 k 小米粥不宜煮得太稀,也不可完全以小米为月子里的主食,不然会营养不均衡,缺乏其他营养素。
: N7 h1 ?: Q9 `/ l3 g 4、芝麻- d% y. l$ |) m1 m
芝麻中富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等多种营养素,是新妈咪产后十分需要的营养,可提高和改善饮食的营养质量。 H1 ~$ U: C8 c4 U7 `
贴心小叮咛:: T% ^3 A ?9 \: i0 R6 c. C
最好选择黑色食品——黑芝麻,它的营养价值要比白芝麻更高一些。8 _0 n# m) A0 n- Z6 X1 t4 |( P; }
5、鸡汤、鱼汤、肉汤1 J# ~# w# U, S4 M, Q6 }3 e
月子里新妈咪出汗多,加之分泌乳汁,需水量要高于普通人,大量喝汤对身体补水及乳汁分泌都十分有益。这些汤类中含有易于人体吸收的蛋白质、维生素及矿物质,并味道鲜美,可刺激胃液分泌。既可提高新妈咪的食欲,还可促进乳汁分泌。
% K1 e& ]( P+ V 贴心小叮咛:
! u# Q9 E! q8 b4 Q* h 喝汤要注意适量,不要无限制,不然容易引起乳房胀痛。
- R: [* ?0 k3 a8 @6 J/ g' C% p5 P 月子摄取营养Tips& T1 N/ K) K5 ]1 }. f* X% K
1、食物可进行同类互换,即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,如大米可与面粉或杂粮互换;馒头可与面条、面包或烙饼互换;大豆可和豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹互换。2 U* o/ n9 j2 ?) u6 G
2、食物保持多种多样,即选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法,如豆类品可今天喝豆浆、明天喝豆腐汤、后天吃腐竹等。2 b2 x+ u+ J% G$ ?" Z
3、哺乳妈咪应该每天增加25克蛋白质,这样有助于乳汁分泌。因为,饮食中摄取蛋白质不足时对乳汁中的蛋白质含量影响不明显,但却会影响乳汁的分泌量。
& k$ s. L7 E P5 Z 4、刚出生的宝宝所需的热能都需乳汁供给。一般来讲,每合成1升乳汁需要900千卡的热能。因此,哺乳妈咪应该每日增加800千卡热能,其中最好有100千卡来自蛋白质。
7 [6 H4 H, ]3 J# a 5、维生素A和维生素D在我国习惯饮食中含量非常小,难以达到需求。新妈咪多去户外晒太阳补充维生素D,并在医生指导下适量补充维生素A和维生素D制剂。
+ r- _/ w" W0 F' O 6、多吃一些瘦肉、粗粮及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物,可避免缺乏B族维生素,如维生素B1、B2等,它们在我国习惯饮食中也是难以达到营养要求的。
0 k8 |. ^6 Q/ Z8 G5 N$ _ 月子妈咪每天摄取食物推荐8 a0 O4 M. H' K6 D/ k. f
食物 食物品种 摄取量$ A( l4 A- L* @. h
主食 大米、面粉 450克
3 w) A; S3 z0 H; c3 P4 E0 V) q4 W 小米、玉米粉、杂粮* H" A' ~7 O$ [+ U. k
动物性食品 鸡、鸭、瘦肉或鱼类 200克
* r' F- C8 v/ O! J( X/ [' ` 动物内脏
P1 S& p$ Y5 U* Y 蛋类 鸡蛋 150克
3 z0 r( U( C' N4 x' ~0 a 烹调用油 豆油、橄榄油、玉米油 20克
; T0 Q$ o. y% }. Z% P: y 奶类 牛奶或豆浆 250克# v" M, D* @7 @/ Z
蔬菜 各种时令绿叶蔬菜 450克* w6 [" I& O0 L9 f
及黄色蔬菜
# S. H2 c' r, s) T# s 水果 以新鲜时令水果为宜 100克7 I- E* s; B6 W. n" v
其他 白糖、芝麻等 各20克
, b! h2 M7 d& I' o$ g* R6 M 营养小提示:2 p& G. I2 G& v
1、产后妈咪每天需要摄取的总热能为2600-2800千卡左右。
/ @- B/ P: _' `% P 2、哺乳妈咪的总热能大约比孕前多出1/3,这1/3可以是二两肉、一杯奶加半个馒头,也可以是一碗浓浓的鸡汤、一个鸡蛋再加一份蔬菜炒饭。 |
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