宝贝粗粮如何吃？

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　　◎ 文/戴晋京 指导专家/范志红（中国农业大学食品工程学院副教授）
　　在几十年前严重缺乏动物性食品的情况下，仅吃粗粮和蔬菜，无法满足儿童的蛋白质供应。但是，现在已经有足够多的鱼肉蛋奶，在日常精米精面的膳食中少量搭配粗粮，能够让营养得到更充分的吸收和利用。
　　时下，吃粗粮不仅仅是一种时尚，更是人们对健康的一种追求。很多妈妈为了让宝宝更加健康，也会定期为宝宝添加一些粗粮，但宝宝的肠胃功能较差，直接食用普通粗粮会引起多种不适，所以，粗粮细做是重点。
6 g2 n' h, `1 A6 X- v7 u3 L　　食用粗粮好处多
　　多吃粗粮杂粮对儿童有好处。粗粮首先能给人体补充矿物质，保证微量元素的供应，如铁、锌、锰、铜、钙、磷等；其次是粗粮富含膳食纤维和各种维生素，特别是B 族维生素；最后是粗粮含具有特殊结构的有机化合物，如芳香物质、氨基酸等。而且食物的多样化对促进食欲、引发宝宝胃口和增强消化吸收能力也很有帮助。
9 u) H) W! W6 d: W: a　　粗细搭配的3 大优势
　　虽说粗粮有这么多好处，但营养界还有一种说法，认为粗粮蛋白质品质较差，消化率较低，而儿童的胃容量又较小，所以粗粮吃多了不易满足儿童对蛋白质和能量的需要，因此要少吃或者不吃。其实，只要按年龄段给宝宝摄入不同的粗粮，且讲究制作方法，做到科学的粗细搭配，宝宝同样可以享受到粗粮带来的营养与美味。
4 g) P7 _+ G4 I; D4 D* r　　《中国居民膳食指南（2011 全新修订版）》指出，粗细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些日常所说的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、玉米、燕麦等；二是针对目前加工精度高的米面，要适当增加一些加工精度低的品种。
　　优势 1 提高营养价值
- Q  D1 p* U- s8 U4 N! U" b/ v　　不同种类的粮食及加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸。若将谷类和豆类食物合用，它们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。或者食用粗粮时，与牛奶相搭配也是好选择。
! x$ z# ]6 {# \, y# K8 ^7 x　　优势 2 利于防患慢性疾病
　　目前，肥胖和糖尿病等慢性疾病越来越低龄化，而适当多吃粗粮有利于避免这些疾病。与细粮相比，粗粮更有利于预防糖尿病。如将葡萄糖的血糖指数定为100，则富强粉馒头为88.1， 精米饭为83.2，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68， 大麦粉为66， 粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。
　　优势 3 适合婴幼儿
7 q( u5 J# c- v! F! ~　　粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。由于宝宝肠胃功能比较弱，一般情况下只有1 岁以上的宝宝才能少量地加粗粮，1 岁以下的宝宝，若食用粗粮，一定要选择专用的婴儿食品。宝宝2 岁后，肠胃功能稳定后，可逐渐加量，但也要注意粗粮细作。
: o  y. I/ r1 F1 c+ A5 I　　盘点粗粮
7 x7 H( B4 m" m3 X　　燕麦
0 [* K* \7 ?; F　　燕麦含有丰富的亚油酸，国外研究表明，食用燕麦3 周后血液中胆固醇指数明显降低。此外，还含有人体不可缺少的磷、钙、铁、多种维生素、蛋白质和碳水化合物等，特别是维生素B1 居谷类粮食之首。燕麦可作为婴儿早期添加的补充食物之一。
7 z8 N- j. `& ]1 R- Z　　效用
　　燕麦有助于宝宝的皮肤更加细腻，毛发更有光泽。
: `* T4 U" ]- l- X  T　　食用方法
0 H1 S; ]8 ]) q# p' J  B　　小婴儿可以选用婴儿专用燕麦米粉食用，大一些的宝宝可食用宝宝燕麦片，3 岁以上的宝宝最好选用市售的原粒燕麦。因燕麦较硬，可提前浸泡或者使用高压锅，并搭配大米来制作燕麦粥，可使燕麦变得柔软易吸收。
, N" O0 h0 B2 E( Z8 F　　在浴缸内的温水中加入1~2 杯燕麦，有助于止痒，能缓解蚊虫叮咬、太阳晒伤等各类皮肤瘙痒症。
6 ^9 B7 b& _4 U2 k　　糙米
　　在国外，这是很多明星每天必不可少的健康食品。每100克糙米胚芽中含蛋白质3 克、脂肪1.2 克、维生素B1 和B2 各2.5 克、维生素E1.8 克、维生素C50 毫克、维生素A50 毫克、烟碱酸250 毫克、叶酸250 毫克、锌20 毫克、镁15 毫克、铁20 毫克、磷15 毫克。
; W3 w6 m6 H( Y( M　　效用
* A3 J0 [+ J* C. W8 i* g5 \; g　　除了提供人体必须的各种营养外，长期食用糙米，可使人皮肤更白嫩、具有光泽。
0 E5 `& Y& n8 H　　食用方法
　　糙米难以煮软，而且即使做成粥，颗粒也很难煮烂，因此不适合作为辅食。不妨等宝宝12 个月后，可以和大人一样吃饭的时候，再让他尝试。糙米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。要想易熟又可口，最好先将糙米浸两小时。洗糙米的水不要倒掉，妈妈可以抹在手上和脸上，长期坚持，可使皮肤白嫩。
' L2 v0 I2 k& g4 i$ F+ o7 Q. r　　红豆/ 绿豆/ 芸豆
　　豆类同样能够给宝宝提供丰富的蛋白质，还具有丰富的B 族维生素。
5 q9 ?# c% s% p. V  j　　效用
　　红小豆蛋白质中赖氨酸含量较高，宜与谷类食品混合成豆饭或豆粥食用。
" B$ X3 w& S% i) w　　绿豆性味甘凉，有清热解毒之功效。
3 w3 K: M! `0 X% i$ k* m& N　　芸豆的蛋白质含量高于鸡肉，钙含量是鸡肉的7 倍多，铁为4 倍，B 族维生素也高于鸡肉。
　　食用方法
　　做成豆沙宝宝很爱吃，质地细腻不会伤害消化道。烹调方法可以选用打糊和煮粥。
　　玉米
　　据研究测定，每100 克玉米含热量196 千卡，粗纤维1.2 克，蛋白质3.8 克，脂肪2.3 克，碳水化合物40.2 克，另含矿物质元素和维生素等。
  I2 E: e' s, }　　效用
9 x" x8 z+ h  t) h$ r　　玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10 倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用。以上2 点都使玉米成为肥胖儿童的最佳食品。 另外，镁的保护作用对胖宝宝效果更明显，让宝宝食用富镁食物，可以大大降低儿童Ⅱ型糖尿病的发生。
　　食用方法
　　可煮汤代茶饮，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除肥胖人的饥饿感，且食后含热量很低，也是减肥的代用品之一。煮玉米的时候，可留下最里面的一层皮一起下锅，可增强玉米的清香味，有助于增进食欲。
　　小米
　　富含钾、镁、铁等矿物质，B 族维生素含量高，优点是老幼咸宜，容易消化吸收。古人是把它们当成“细粮”看待的。
　　效用
　　含有预防视力衰退的叶黄素，质地柔软，容易煮烂，口感宜人。
2 o- Z8 z% e  c& E　　食用方法
$ J) }' s2 E4 F8 B) c( w　　小米粥、二米饭可作为宝宝的看家主食，食用时还可以放入胡萝卜丝等蔬菜搭配。
4 w; V+ ~- T) }. c2 Y- L# h# z　　红薯
& e+ ]& C4 Z8 K1 h$ r$ ^$ r0 E　　营养物质高于白面和大米，但热量仅为相同质量白面的1/2，大米的1/4，是一种营养丰富热量低的食品。
1 K" E9 V  H* S( v' E　　效用
　　红薯有健脾胃，强肾阴的作用，由于红薯热量低，纤维素含量高，还有助于改善宝宝便秘。红薯中含有的黏蛋白，是一种多糖和蛋白质的混合物，属于胶原和黏多糖类物质。这种物质促进胆固醇的排泄，经常食用，能够防止心血管的脂肪沉积，维护动脉血管的弹性，从而能有效地预防心血管疾病。
　　食用方法
　　有的宝宝直接食用红薯容易引起肠胃不适，可将红薯与普通面粉搭配，发酵完全后制作成红薯发糕食用。
　　红薯一定要蒸熟煮透。一是因为红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，难以消化；二是红薯中的“气化酶”不经高温破坏，吃后会产生不适感。烹制红薯前， 可先切块用盐水浸泡1~2个小时后再行烹饪，这样可减少使用红薯后产生的腹部胀气和泛酸。
　　吃粗粮掌握度
3 Y8 }( K8 L7 u　　粗粮对人体有益是公认的，但过多食用也会有弊，例如其中的纤维素会阻碍有害物质的吸收，但也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，因此食用高纤维素的粗粮也应该有个度。宝宝食用粗粮的最佳时间是晚餐，一周吃两三次粗粮即可，不必天天都吃。过度吃粗粮反而会导致过度摄入不溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维在一定程度上会阻碍肠道内部分矿物质，特别是钙、铁、锌等元素的吸收。同时还会影响胆固醇的吸收，对孩子的生长发育而言是得不偿失。