4种减少营养流失的青菜做法（四）

叶子

4、水炒菜：
　　蔬菜中的许多营养素为水溶性，所以掌握“蔬菜愈少接触到水，营养素就流失愈少”的原则，愈来愈多人用“水炒法”来炒菜。水炒菜就是在油锅中加入少量的水，水滚后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起锅前再加上油和盐调味。传统热油爆炒会产生油烟，油质也会因此变性，不益健康，而水炒法不仅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀释，不需太多调味料的使用，可减少油盐的摄取，蔬菜一样青脆好吃。
　　有的人会觉得水炒菜不够香，有医生建议，可用坚果类增加香气。以台安医院餐厅为例，他们不使用液态油，是将腰果、杏仁等坚果类打成酱料，炒菜时只放少许水，将酱料拌入菜里面，所有食材、营养全部都吃下肚。虽然现今民众已会选择橄榄油、葵花油、葡萄籽油等含单元不饱合脂肪酸的好油，但是它们的发烟点较不稳定，不适合高温，所以使用上要注意，免得本来是好油，但因为烹调方式错误而产生致癌物质。
　　保留蔬菜养分的烹调秘诀
　　除了生食外，要保留蔬菜营养成分的关键，首先是少放水，水是烹煮时的介质，水放多就可以煮得比较快，虽然营养成分会溶解在水中，但如果少量水还能吃到，但如果是一大锅菜汤就会被稀释了。
! e" p7 K& A% B: w, J3 P　　其次是加热时间不过久，但仍需确保有煮熟，蔬菜类加热到中心温度达75℃即可，但根茎类就最好全熟，较易被人体消化吸收；另外，像四季豆、豌豆等豆荚类，因为荚壳的纤维仍需水煮软化，所以确保全熟比较好。
　　在处理食材时，也可利用洗再切、缩短处理时间等原则，减少营养成分的流失：